খবর

পিছনের অংশটি উপরে থেকে নীচে এবং বিভিন্ন কোণ থেকে বিভিন্ন সরঞ্জাম ব্যবহার করে কাজ করা উচিত, যাতে এটি প্রশস্ত এবং পুরু উভয়ই হয় এবং একজন পুরুষের খাড়া ভঙ্গি সম্পূর্ণরূপে প্রদর্শন করে।পিছনের পেশীগুলি শরীরের একমাত্র অংশ নয় যা বৃহত্তম এবং শক্তিশালী।এটি আন্তঃসংযুক্ত পেশী গোষ্ঠীগুলির একটি জটিল সিরিজ দ্বারা গঠিত।

ব্যায়ামের দৃষ্টিকোণ থেকে, এটি প্রধানত (1) ল্যাটিসিমাস ডরসি এবং টেরেস মেজর, (2) ট্র্যাপিজিয়াস, (3) পিঠের নীচের অংশ: ইরেক্টর মেরুদণ্ড।প্রতিটি এলাকাকে নির্দিষ্ট নড়াচড়া এবং ফায়ারিং অ্যাঙ্গেল দিয়ে টার্গেট করতে হবে।

টেরেস মেজর সহ পিছনের অন্যান্য ছোট পেশীগুলি ল্যাটিসিমাস ডরসি ব্যায়াম করতে সহায়তা করা যেতে পারে।ব্যায়ামের কোন বিচ্ছিন্ন পদ্ধতি নেই।ল্যাটিসিমাস ডরসি পেশী তিনটি স্বতন্ত্র অঞ্চল নিয়ে গঠিত:

(1) ল্যাটিসিমাস ডরসি পেশীর উপরের এবং পার্শ্বীয় অংশ

পুল-আপ: প্রশস্ত গ্রিপ পুল-আপগুলি উপরের এবং পার্শ্বীয় দিকে ল্যাটিসিমাস ডরসি পেশীতে কাজ করে এবং এটি আপনার পিঠের প্রস্থ বাড়ানোর একটি ভাল উপায়।

বসার অবস্থানের পরে ঘাড় টান নিচে: প্রশস্ত হোল্ড টান মুলত ব্যায়াম ব্যাক ল্যাটিসিমাস সাইড এবং পাশ্বর্ীয়, এটি ভাল পদ্ধতি যা পিছনের প্রস্থ বৃদ্ধি করে।

(2) নিম্ন ল্যাটিসিমাস ডরসি

ন্যারো গ্রিপ পুল-আপ এবং ন্যারো গ্রিপ পুল-ডাউনগুলি নিম্ন ল্যাটিসিমাস ডরসি পেশীগুলিকে কাজ করার সব ভাল উপায়

দাঁড়ানো ভঙ্গিতে সোজা বাহু নিচে টানুন: প্রধানত ল্যাটিসিমাস ডরসি পেশী ব্যায়াম করুন

(3) মধ্য ল্যাটিসিমাস ডরসি

এক-হাত ডাম্বেল রোয়িং: ল্যাটিসিমাস ডরসি পেশীগুলিকে স্বাধীনভাবে আলাদা করার ক্ষমতা ব্যায়ামকারীদের জন্য ক্ষতিপূরণের একটি দুর্দান্ত উপায় যারা পিঠের অসামঞ্জস্যতার অভিযোগ করে।

বারবেল নম সারি: এটি সবচেয়ে জনপ্রিয় ল্যাটিসিমাস ডরসি বিল্ডিং ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি।

টি বার নম সারি: বারবেল নম সারির অনুরূপ একটি চাল।

বসা সারি: পুরো পিছনের পেশী গ্রুপ ব্যায়াম করতে পারে, এবং বাহু এবং কাঁধের পেশী ব্যায়াম করতে সহায়তা করতে পারে।

(1) কাঁধ ঝাঁকান

ট্র্যাপিজিয়াস পেশীর জন্য প্রধান ব্যায়াম হল প্রথাগত কাঁধের ঝাড়বাতি, যা উপরের ট্র্যাপিজিয়াস পেশীর জন্য ভাল কাজ করে

(1) পিছনে বাঁক এবং এক্সটেনশন

ছাগল স্ট্যান্ড নামেও পরিচিত, নতুনরা কোমরের শক্তির সেরা পছন্দ অনুশীলন করে, এই অ্যাকশন অ্যাকশন লোড তুলনামূলকভাবে ছোট, কোমর আঘাত করা সহজ নয়।

(2) উভয় প্রান্তে প্রবণ

ডাবল খাড়া ব্যায়াম কোমর প্রভাব, পিছনে কোমর অধীনে ব্যাপক ব্যায়াম, পোঁদ.

(৩) সোজা সাঁতার কাটা

প্রবণ দুই উত্থানের সাথে কিছু স্পিরিট অনুরূপ, তবে মূলত তির্যক কোণ থেকে কোমর ব্যায়াম করা হয়, কিছু হাত ও পায়ের সমন্বয় সাদৃশ্যপূর্ণ যখন ফ্রিস্টাইল সাঁতার (বাম ডান পা, ডান বাম পা) শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখে, কোমরের পাশে ব্যাপক ব্যায়াম করুন, নিতম্ব

(4) আপনার পা বাঁক এবং নম

নতুনরা ফ্রিহ্যান্ড বেছে নিতে পারে;যখন নড়াচড়া এবং কোমরের শক্তি বৃদ্ধি পায়, উপযুক্ত ওজন বহন করা যেতে পারে: সাধারণ ওজন বারবেল, এছাড়াও স্মিথ মেশিনে করা যেতে পারে।কোমর, নিতম্বের পাশে ব্যাপক ব্যায়াম।

(5) আপনার পা বাঁকুন এবং শক্তভাবে টানুন

কোমরের শক্তি উন্নত করার ব্যায়ামগুলির মধ্যে, কঠোর টান নিঃসন্দেহে সবচেয়ে কার্যকর।কোমর, নিতম্বের পাশে ব্যাপক ব্যায়াম।